당뇨인의 음식, 식습관 총정리 (1)ㅣ식사법, 당뇨예방 음식

난 젊은 당뇨이다. 이제 막 30대가 되어서 나이를 실감하기에도 벅찬데 내가 당뇨 전단계라는 걸 알게 되었다. 노오오오오오우…!!!! 엄마가 유전적으로 당뇨가 있으시기에 나도 어느정도 예상은 하고 있었지만 이렇게 빨리 찾아올 줄이야… 엄마를 보면서 매일 식사 후에 약을 챙겨드시고, 식단 관리를 하는 모습이 참 힘들어보였는데..! 내가 옆에서 “엄마 이거 그만 먹어야하는거 아니야?” “엄마 당뇨라 먹으면 안되쟈냐?” 할 때 얼마나 얄미웠을꼬…

약을 먹는 단계를 최대한 최대한으로 늦춰보기 위해 지금부터 당뇨에 대해 알아보고 관리에 돌입하기로 마음 단단히 먹음.

당뇨인의 식사법

1. 골고루 먹기
당뇨인의 식사법에서 이건 안되고, 저건 안된다 이럴 줄 알았는데 제일 먼저 중요한 식사법은 ‘골고루 먹기’이다. 물론 골고루 아무거나 많이 먹어도 되는 것은 아니다. 일단 탄수화물, 지방, 단백질 3대 영양소를 골고루 먹는 식사법이 당뇨인의 식사법이다. 하지만 거기에 탄수화물 섭취는 줄이고, 식전에 다양한 채소를 섭취하는 것이 좋다. 이는 혈당을 천천히 올리는 채소를 먼저 섭취해서 혈당 조절을 하는 방법이다. 식전에 채소를 먹으면 포만감도 들고, 포만감이 들면 저절로 탄수화물 양을 줄일 수 있게 된다.
+ 섭취하는 순서도 중요하다. 그래서 과일을 섭취하고 싶으면 식전에 먹는 것이 좋다.

2. 규칙적으로 먹기
매일 정해진 시간에 적정량의 똑같은 아침식사. 아침식사 또한 콩알만큼 먹거나, 맛 없는 것을 먹는 것도 아니다. 샐러드, 달걀, 견과류, 빵, 버터, 요거트, 과일까지 넉넉하다. 중요한 것은 먹는 순서이다. 가장 먼저 샐러드와 견과류-> 과일은 당이 적은 것부터-> 단백질인 달걀과 통곡물빵, 버터 -> 무가당 요거트 이렇게 먹는 순서가 중요하다. 물론 적당한 양도 지켜야한다. 이렇게 매일같이 아침식사를 먹은 당뇨인은 1년만에 당화혈색소의 수치를 절반 가량 떨어뜨렸다고 한다.

당화혈색소는 혈액 속에 피를 빨갛게 만드는 혈색소에 포도당이 결합한 것이다. 그렇게 당이 붙은 혈색소를 당화혈색소라고 한다. 당뇨환자들은 당화혈색소 수치가 높고 이는 지난 2,3개월간 평균혈당이 높았다는 것을 의미한다. 6.0% 이하여야 혈당 안정권이다. 당화혈색소가 1% 감소시 합병증 발생률 21% 감소한다.

3. 알맞게 먹기
당뇨인도 못 먹는 음식은 없다. 생각보다 자유롭네? 했지만 역시나 제한은 있다. 바나나는 당이 높은 과일이라 당뇨인이 피해야 하는 과일이다. 하지만 하루에 하나의 바나나를 나눠서 먹는 방법이 있다. 못 먹는 음식은 없지만 양을 줄이는 것이다. 당뇨병에 있어서 운동보다는 식사 조절이 더 중요하다. 채소와 단백질 위주의 식사를 위해 노력하고 탄수화물의 비율은 줄여야 한다. 식전에 채소로 포만감을 주면 탄수화물의 양을 줄일 수 있다. 설탕도 과일도 국수도 먹어도 된다. 그러나 알맞은 식사량 조절이 중요하다!

혈당조절에 도움이 되는 음식

당뇨인에게 좋은 음식도 있다. 당화혈색소가 5.7%~6.5% 미만을 당뇨 전단계라고 칭하는데, (그게 바로 나) 이런 사람들이 먹으면 더욱 좋을 음식 추천이다. 음식 뿐만 아니라 스트레스, 수명, 음식, 운동생활이 균형적으로 이루어지면 혈당을 낮추는 데 도움이 된다.

혈당조절이 잘 되는 음식

1. 채소 : 채소는 모든 사람들이 입모아서 이야기하는 당뇨에 좋은 음식이다. 뭐 당뇨 뿐만일까… 당뇨인이 아닌 사람에게도 좋을 음식이다. 식전에 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 당질의 흡수를 지연시켜 혈당상승을 억제한다. 비타민c와 카로티노이드 성분이 많은 채소와 과일의 하루 섭취량이 66g 증가할수록 당뇨병 발병률이 25% 감소한다는 연구결과가 있다. 특히나 추천하는 채소는 시금치, 양배추, 아스파라거스, 죽순, 토마토, 당근이다. 버섯류와 해조류도 혈당을 낮추는데에 좋다.

2. 밥 : 밥은 의외다. 당뇨인에게 탄수화물이 좋지 않다고 들어서 밥양을 줄이는 행동을 많이 하기 때문이다. 정제된 밀이나 빵은 탄수화물 분해속도가 빨라서 위험하지만 통곡물과 같은 복합 탄수화물을 먹으면 오히려 당뇨병 예방에 도움이 된다고 한다. 오.히.려.  밥은 흰쌀밥 보다는 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 백미와 현미는 영양학적으로 큰 차이가 없다고 한다.  쌀은 다당류 즉 복합 탄수화물이기 때문에 소화와 흡수가 서서히 진행되어 인슐린 분비가 안정적으로 유지되게 한다. 또한 탄수화물은 우리 몸에 가장 주된 에너지이며 뇌와 신경계에서 최우선 에너지원으로 활용하기 때문에 꼭 필요한 영양소이다.

2편에 이어서 더 자세하게 먹어도 되는 음식과 주의해야 할 음식의 종류에 대해서 정리해보겠다.

맘 편히 먹을 수 있는 음식과 필히 주의해야 하는 음식 자세하게 알려드림. 당뇨인의 구황작물 먹는 법까지!!

당뇨인의 음식, 식습관 총정리(2)ㅣ먹을 수 있는 음식&주의해야 할 음식, 구황작물 꼭 먹고 싶다