당뇨인의 음식, 식습관 총정리(2)ㅣ먹을 수 있는 음식&주의해야 할 음식, 구황작물 꼭 먹고 싶다면?

이 포스팅의 내용은 유튜브에서 당뇨인에게 좋은 정보를 주는 김소형 채널H에서 본 내용을 정리한 것이다. 계속해서 당뇨에 대한 정보를 얻고 싶다면 구독하러 가셔요.

마음 편히 먹을 수 있는 음식 & 주의해야 하는 음식들

당뇨인이 음식 걱정하지 않고 먹을 수 있도록 1군 음식부터 4군음식까지 분류를 해주셨다. 분류는 네가지를 기준으로 나뉜다.
1. 혈당지수(GI지수) : 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0에서 100으로 나타낸 수치이다. 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 본다. 그리고 각 음식 100g 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출한다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 상승해 인슐린이 과잉 분비된다. 체지방 축적이 일어나 비만을 촉진하는 이유이기도 하다.
2. 혈당을 올리는 속도
3. 혈당을 안정시키는 성분의 포함 여부
4. 인슐린 저항성을 증가시키는 성분의 함량 : 트렌스지방, 콜레스테롤 증가를 일으키기 때문에 GI지수가 낮아도 점수를 안 좋게 매겼다고 한다.

# 01. 혈당 안전 식품
1. 탄수화물 식품: 현미(56), 보리(50), 팥(45), 완두콩(45), 통밀(50), 호밀빵(55), 오트밀-가공형태에 따라 분류된 불리지 않고 바로 먹도록 정제된 식품 안됨. 불려서 먹는 클래식 제품, 스틸컷 제품(55)
2. 과일 : 껍질째 먹는 사과(36), 레몬(34), 키위(35), 살구(29), 딸기(29), 아보카도(27), 자몽(25)- 식전에 먹는게 좋다.주스로 갈아 먹는 거 안됨. 바나나 당분 높음.
3. 채소류 : 마늘, 우엉, 연근, 양파, 토마토, 버섯류, 생강, 양배추, 피망, 무, 죽순, 풋고추, 부추, 목이버섯, 아스파라거스, 브로콜리, 쑥갓, 가지, 곤양, 샐러리, 양상추, 청경채, 오이, 숙주, 콩나물, 시금치
4. 단백질 식품 : *달걀*(식전에 달걀을 먹으면 혈당이 안정된다.), 플레인요구르트, 가공치즈, 두부, 연두부, 비지, 콩, 무설탕 두유, 말린 멸치
5. 어패류: 굴, 바지락, 전복, 대합, 가리비, 모시조개, 새우, 명란, 연어알, 참치, 오징어, 방어, 고등어
6. 견과류: 캐슈넛, 아몬드, 피스타치오, 땅콩
7. 육류: 양념하지 않은 소고기, 돼지고기, 닭, 오리고기, 양고기
8. 해조류: 톳(19), 다시마(17), 녹조류(16), 미역(16), 김(15) - 양념 달게 한 건 노노, 해조류가 GI지수가 정말 낮다..!

#02.혈당 주의 식품 (섭취량을 정해놓고 많이 먹으면 안되는 음식)
1. 탄수화물 : 흰죽, 메밀, 파스타, 밀가루, 현미 정백미 혼합, - 정제된 것은 주의!
2. 과일: 깎은 사과, 바나나, *포도, *복숭아, *감, 멜론, 귤, 오렌지, -> 포도, 복숭아, 감은 GI지수는 낮다. 그러나 주의 해야 하는 것은 많이 먹게 된다는 것이다. 다들 포도 먹을 때 한송이는 기본으로 두고 먹쟈냐… 제일 좋아하는 과일이 복숭아인데…흐규흐규..적정량은 자신의 주먹 하나 정도라고 한다..ㅠ
3. 단백질 식품: 구운 어묵, 찐 어묵, 참치 통조림, 장어구이, 우유
4. 육류: 베이컨, 햄, 소시지 - 포화지방 과다 섭취, 섭취량 제한 필요
5. 설탕/ 과자/ 음료 : 생강청, 코코아, 천연과즙주스, 밀크커피 -> 섭취량을 제한하면서 먹을 수 있는 간식

 

 

 

 

 

#03.혈당 절제 식품 ( 아주 제한적으로 소량 맛보는 정도)
1. 탄수화물 : 설탕이 첨가되지 않은 채에 거른 팥소, 으깬 팥소
2. 빵 : 카스테라, 바게트빵, 식빵, 달지 않은 떡
3. 설탕/ 과자/ 음료 : 메이플 시럽(73), 감자칩(60)
-> 으앙 세상에서 제일 좋아하는 과자가 감자칩이라구….!!!!!!! 숨통 트이는 정도로만 조금 맛보라고 하는데… 그럼 감자칩 한봉으로 얼마나 오래 먹으려나 허허

#04.혈당 금지 식품( 혈당 관리 하는 분은 절대 먹으면 안될 음식)
1. 설탕/과자/음료: 백설탕, 맥아당, 초콜릿, 찹쌀떡, 도넛, 감자튀김, 케이크, 핫케이크, 벌꿀(88), 캐러멜, 쿠키, 크래커 등
2. 곡류/ 빵/ 면 : 우동, 정백미, 롤빵, 팥밥, 베이글(75), 콘푸레이크(75), 라면(73), 마카로니, 크로와상(70) 등 -> 우왕 정말 높다..!
3. 야채/ 근채류 : 감자(90), 옥수수(75)->ㅠㅠ
4. 우유/ 유제품: 아이스크림, 마가린
-> 혈당지수도 높고 한번에 먹는 양도 많은 음식들. 영양소가 당질하고 지방 외엔 거의 없는 식품들…. 열량만 높은 음식들이다.
근데 이거 보면서 내가 당뇨 전단계인 이유를 알 것 같았다. 물론 유전도 있겠지만 내가 좋아하는 음식이 감자, 옥수수, 밤이기 때문이다. 철이 되면 앉아서 한바가지는 먹어제끼는 음식들… 내 사랑 구황작물들..ㅠㅠ 극 감자러버라서 과자도 감자칩이 남바원이다.. 옥수수는 너무 많이 먹어서 토까지 했는데도 트라우마도 없이 여전히 좋아한다. 과거에 오지게 먹었던 나의 모습이 주마등처럼 지나가면서 조금만 덜 먹을껄 하는 후회가 남는다.

그러나 GI지수가 낮은 음식만 고집해서는 안된다. GI지수로 모든 것을 판단해서는 안된다는 뜻. 당질을 포함한 탄수화물은 반드시 섭취해야 하는 영양소이기 때문에 적정량을 먹어야 한다. 또한 식품의 상태에 따라서 GI지수가 달라진다. 정말 신기하게도 예를 들면 카레는 49이다. 그리고 카레라이스는 82이다. 이건 뭐 밥이 들어가니까 생각이 드는데 치즈를 얹은 카레라이스는 67로 낮아진다. 또한 공복에 먹을 때와 후식으로 먹을 때의 GI지수도 달라진다.

고구마, 감자, 옥수수 혈당 걱정없이 먹는 방법

당뇨라고 못 먹는 음식은 없다. 라고 하는데 내가 제일 좋아하는 감자, 옥수수, 밤이 혈당 관리를 하는 사람에게 금지되는 식품이라는 것은 너무 충격적이었다. 하지만 고구마, 감자, 옥수수를 먹을 수 있는 방법은 있었다!!! 감자, 옥수수, 고구마는 복합 탄수화물로 가공되지 않은 자연의 탄수화물이다. 우리가 줄여야 할 탄수화물은 빵, 과자, 설탕 같은 정제 탄수화물이다.

먹기 위한 방법!
1. 1회 섭취량 지키기
섭취량이 중요한데 우리는 밥도 먹고, 빵도 먹고, 감자도 먹는게 문제다. 나에게 밥과 감자는 엄연히 다른 음식이기에 감자는 간식처럼 먹곤했다. 감자를 먹기 위해서는 밥의 양을 줄이고 대체해서 먹어야 한다. 식품교환표는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군 으로 나뉘고 이에 속한 것들은 영양소가 비슷한 것들로 분류가 된다. 그렇기 때문에 이 안에서 같은 칼로리의 양으로 바꿔서 먹는 것이다.

같은 식품군 내에서 영양소 함량이 동일한 기준단위량이 설정되어 있는데, 이를 1교환단위라고 한다. 탄수화물에서 1교환 단위 당 영양소의 양은 100칼로리, 당질 23g, 단백질 2g이다. 쌀밥의 1교환 단위는 70g 즉 1/3공기이다. 그러면 우리가 한끼에 밥을 한 공기를 먹는데 이 밥의 1/3을 줄이고 다른 탄수화물로 대체할 수 있는 것이다. 구황작물의 1교환 단위는 고구마 1/2개, 감자 1개, 옥수수 1토막, 밤 3알 정도이다. 또 우리에게 중요한 빵과 떡, 면의 교환단위를 보면 식빵 한장, 모닝빵 1개, 인절미 3개, 가래떡 썰어놓은 것 기준 12개, 삶은 국수 1/2공기(90g) 이다.

내가 좋아하는 감자 3개를 먹기 위해선 한끼를 걸러야 하는 것이다. 너무 짜다 짜… 이게 다가 아니고 또 다른 주의 점도 있다.

2. 반찬 없이 고구마나 감자만 먹지 않기
왜냐하면 그렇게 먹으면 쌀밥 한 공기보다 많이 먹게 되고 또 금방 허기가 지기 때문이다. 단백질이나 식이섬유가 많은 반찬을 함께 먹는 것이 영양소를 골고루 먹기에 좋다.

3. 반찬으로 나오는 감자, 고구마도 마찬가지이다.
반찬에 나오는 감자조림, 고구마 맛탕. 그냥 넘어가려고 하지말기. 반찬도 똑같이 적용해서 감자 한알 당 쌀밥의 양 1/3을 덜어야 한다.

이런 거 다 생각해서 먹으려니 머리가 아프긴 한데…. 알고 있어야 하는 정보이기에 머릿속에, 그리고 포스팅에 써내려간다! 비록 적은 양이지만 못 먹을 음식은 없다는 거!!!! 근데 또 내가 좋아하는 과자, 디저트, 달달이들 못 먹을 생각하면 마음이 아프다. 근데 이 또한 대체 할 간식들이 있다는 거~ 요즘엔 대체당이 많이 나와서 당뇨인들이 먹을 간식들도 많이 나온다. 햄.복.케~ 당뇨인의 간식은 머지않아 포스팅 하겠음. 당뇨인들 화이팅!

 

 

 

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